平板支撑到底撑多久才算够 塌腰比秒数更要紧

很多人比谁撑得久，撑到三分钟腰已经塌下去还在硬扛，这样练的是腰，不是核心。平板支撑的价值在于让腹部、臀部和背部一起把脊柱稳住，一旦腰塌下去，腰椎前凸加大，压力全落在腰上，练完腰酸就是信号。与其追求时间，不如先把姿势做对。平板支撑不是越练越久越好，能连续标准撑满一分钟，就可以换更难的变化式。时间长了容易靠腰代偿，呼吸乱了也是该停的信号。

正确的姿势是肘在肩的正下方，前臂平行，脚尖点地，从头到脚跟连成一条线。收紧腹部和臀部，别憋气，保持正常呼吸。能标准撑三十秒，比塌着撑两分钟有用。三十秒很轻松了，再加到四十五秒、六十秒，或者改做侧平板，把腹斜肌也练到。肘部别往外撇，前臂与肩同宽，肩膀远离耳朵。手机放在旁边计时，别看屏幕，脖子会跟着低下去。累了就停，别数秒数硬撑。

腰不好、产后、血压偏高的人，可以从跪姿平板开始，膝盖着地，减少腰部负担。练的时候如果腰开始往下沉、脖子往前伸，就停下来休息一分钟再来。每周练三四次，每次三四组，再配合快走或者骑车，比单独练一个动作更全面。血压高的人练的时候别憋气，憋气会让血压一瞬间升得很高。练完起身要慢，先跪坐一会儿再站起来。每次练完做几下猫牛式放松腰。

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